基礎代謝による消費カロリーの内訳

基礎代謝は筋肉による消費カロリーの部分が強調されることが多いですが、基礎代謝は筋肉が消費するカロリーだけではなく、心臓など生命維持に必要な体の様々な部分が消費するカロリーを全て含んでいます。

筋肉が消費するカロリーは、基礎代謝全体の18%程度にすぎません。実は脳が消費するカロリー(基礎代謝全体の19%程度)よりも少ないのです。

ちなみに基礎代謝とは、「身体的・精神的な安静状態において代謝される最小のエネルギー代謝量であって、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量」のことです。

基礎代謝は肝臓(26%)、脳(19%)、骨格筋(18%)、腎臓(11%)、心臓(7%)、神経その他(19%)で行われていると言われています。

基礎代謝には「生命維持に最低限必要な神経系の電気的エネルギー」「呼吸循環器系や消化器系の運動保持」「骨格筋のトーヌス保持(筋肉が何も活動していない時の持続的な弱い筋収縮)のために必要な運動エネルギー」「体温保持に必要な熱エネルギー」「浸透圧エネルギー」「物質合成のための化学的エネルギー」が含まれています。

基礎代謝は冬に上がります。なぜなら冬は他の季節より気温が低く、基礎代謝には「体温保持に必要な熱エネルギー」が含まれているからです。

ダイエットのために少しでも基礎代謝を上げたいなら、可能な限り薄着をするとよいでしょう。薄着をして肌寒さを感じると、体温を上げるために脂肪を燃焼させます。また、脂肪組織の種類でも、熱エネルギーを発生させるという異色な褐色脂肪細胞が活発になります。

しかし寒い地域(極寒地域)に住む人は体脂肪が多い場合が一般的で、これは高カロリーの食事摂取で脂肪を増やして寒さに耐えようとするからです。そのため、薄着をすると同時に食事では脂肪の少ない食事内容を心がけるとよいでしょう。(「脂肪の摂取量が多い食事は太りやすい」参照)

男性の1日当たりの基礎代謝量の目安は次の通りです。(左から年齢…体重1kg当たりの基礎代謝量…体重全体の基礎代謝量)

・1~2才…61.0kcal…700kcal
・3~5才…54.8kcal…900kcal
・6~8才…44.3kcal…1090kcal
・9~11才…37.4kcal…1290kcal
・12~14才…31.0kcal…1480kcal
・15~17才…27.0kcal…1610kcal
・18~29才…24.0kcal…1550kcal
・30~49才…22.3kcal…1500kcal
・50~69才…21.5kcal…1350kcal
・70才以上…21.5kcal…1220kcal

女性の基礎代謝量は男性に比べて少し低くなります。女性の一日当たりの基礎代謝量の目安は次の通りです。

・1~2才…59.7kcal…700kcal
・3~5才…52.2kcal…860kcal
・6~8才…41.9kcal…1000kcal
・9~11才…34.8kcal…1180kcal
・12~14才…29.6kcal…1340kcal
・15~17才…25.3kcal…1300kcal
・18~29才…23.6kcal…1210kcal
・30~49才…21.7kcal…1170kcal
・50~69才…20.7kcal…1110kcal
・70才以上…20.7kcal…1010kcal

※厚生労働省<第六次改定日本人の栄養所要量-食事摂取基準-解説>より。